Тревога в эпоху перемен

Биологически и эволюционно головной мозг настроен на то, чтобы сохранить нашу жизнь любой ценой. Поэтому он очень любит стабильность и очень противится переменам. Привычное «плохо» для мозга лучше, чем некое неизвестное «хорошо». Именно поэтому людям так непросто менять себя, даже если они понимают, что это к лучшему.

Условно наш мозг имеет 3 слоя, который развился в разные периоды эволюции.

Рептильный и самый древний слой обеспечивает поддержку базовых физиологических функций и глобальную безопасность организма. Благодаря ему мы можем действовать «на автопилоте», инстинктивно. А в ответ на опасность резко побежать прочь, вступить в бой или замереть. Следующий слой, либмический (мозг млекопитающих), отвечает за эмоциональную безопасность. Именно в нем изначально образуются эмоции. Ну и наконец, самый «молодой» отдел мозга — это его кора — неокортекс или «визуальный мозг». Это наш рациональный разум, сознание, интеллект и рассудок. Благодаря ему мы контролируем себя и можем сказать «нет» своим первичным реакциям, если это сознательно нам не нужно.

Реакции на стресс

В ситуациях, когда отовсюду льется пугающая и противоречивая информация, включаются древнейшие слои мозга как ответ на страх, стресс и опасность. Контролировать сознательно подобные инстинкты мы не способны.

Существуют 3 основных типа реакций:

1. Бей. В таких людях запускается агрессия, негатив, крики, эмоциональные взрывы, физическое насилие, оборонительная позиция с близкими или чужими людьми (на работе, в магазине, в пробках на дороге, комментариях в соцсетях).

У таких людей много энергии, они деятельны. Их конструктивно выведет из стресса новое занятие — уборка, ремонт, новое обучение, занятие спортом, активная терапия с психологом с целью улучшения жизни, достижения личного счастья, профессионального успеха, финансового благополучия.

2. Беги. Такие люди уходят в себя, отстраняются от внешнего мира, от контактов с людьми — физически и эмоционально. Уходят на больничный, переходят на удаленную работу с радостью. Могут не давать близким обнимать себя и прикасаться. У этих людей тоже есть энергия. Но она направлена вовнутрь. А значит, им поможет чтение литературы, писательство, творчество, самоанализ, обучение без активного взаимодействия с другими людьми, медитации, работа с психологом, чтобы «разобрать завалы души», избавиться от прошлых травм, обид, негативных эмоций.

3. Замри. Такие люди во время стресса цепенеют и не пытаются бороться: что воля, что неволя — все равно. Не чувствуют в себе ни сил, ни желания действовать. При потере работы не ищут новую. Могут молча и без движения лежать, отвернувшись к стене. У них стресс накоплен, и они уже не справляются сами. Таким людям нужна помощь, внимание и поддержка других людей. По телефону, переписке. Чтобы поселить в душу надежду. А также направить к специалисту-психологу или хотя бы врачу-неврологу, пока они не довели себя до глубокой депрессии.

Самогипноз, квадратное дыхание и другие способы успокоиться

Чтобы выйти из замкнутого круга автоматических реакций, необходимо показать своему мозгу, что мы можем контролировать действительность. Хотя бы отчасти. Это позволит перейти из состояния острого стресса или даже паники в положение большей осознанности, а значит, вернуть душевный покой. Здесь помогут простые рутинные действия (уборка, приготовление пищи) и разнообразные дыхательные техники, переведение внимания на свое тело, точку опоры (ощутить стопами пол) и окружающую обстановку.

Есть эффективные техники, которые помогают успокоиться и выйти из стрессового состояния. Если помощь нужна срочно, можно сделать следующие упражнения:

1. Квадратное дыхание

Техника помогает при усталости, раздражении, когда требуется быстрое восстановление сил и снятие стресса. Представьте свое дыхание в виде квадрата:

1. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
2. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
3. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
4. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и паузы должны быть примерно равны друг другу по длительности. Нормальный, комфортный для большинства ритм — примерно 4−6 секунд. Дышите так, начиная с 3 минут, и до 5−10.

2. Техника пяти шагов «СТОП» от тревоги и стресса

Она поможет уменьшить приступ тревоги, страха, панической атаки, стресса, смягчить их проявление и сократить продолжительность неприятного состояния.

Шаг 1. Стоп. При начале приступа сильной тревоги мысленно скажите себе четко и ясно «СТОП!», не задумываясь «почему?» или «зачем?».

Шаг 2. Тело. Дальше переведите свое внимание на тело. Почувствуйте пол под ногами. Постарайтесь начать дышать медленно и глубоко.

Шаг 3. Обстановка. Переведите внимание на окружающую обстановку, описывая окружающие предметы.

Шаг 4. Позитивная установка. Мысленно проговорите себе: «Все хорошо. Я справляюсь. Это пройдет».

5. Простое действие. Переключите свое внимание на простое рутинное действие, которое вы совершали до начала приступа или когда-либо раньше в своей жизни: заняться уборкой, сделать несколько приседаний и т. п.

3. Быстрая помощь при панической атаке

• Дышите в бумажный пакет или ладони, сложенные лодочкой, — и вы затормозите механизмы панической атаки.
• Медленный вдох, считая «один, два, три» и надувая живот. А затем медленный выдох, считая «четыре, пять, шесть», — и вы успокоите сердцебиение.
• Переведите внимание на тело и точку опоры: постучите пятками по полу или земле, почувствуйте, как вы сидите, оглядите все вокруг и мысленно опишите, что видите, ущипните себя — и вы вернетесь к реальности.

Долгосрочные методы:

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Для этого найдите в поле своего зрения какой-то объект, на котором старайтесь сконцентрировать все свое внимание. Это может быть что угодно: точка на стене, пламя свечи или стакан на столе.

Во время практики не следует допускать никаких посторонних мыслей. Тренируйтесь ежедневно. При регулярной практике вам будет намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем другим людям, которые никогда этим не занимались.

2. Физическая нагрузка. Нагрузка может быть очень легкой. Легкая зарядка по утрам, ходьба (даже до работы или по парку), бег, танцы, плавание. Систематические занятия спортом. После 20 минут занятия спортом телом начинают вырабатываться природные «антидепрессанты», что снижает реакцию на стресс и помогает легче восстановиться в сложных и стрессовых ситуациях.

3. Дыхательные практики. Регулируя частоту и глубину дыхания, вы сможете смягчить реакции на стресс и быстрее восстанавливаться. В начале практики дышите так, начиная с 5 минут, постепенно доводя подобную практику дыхания до 15 минут.

 Данные техники не заменяют похода к специалистам. Если неприятные телесные или психологические реакции повторяются, обратитесь за индивидуальной психологической и/или психотерапевтической помощью или позвоните по телефону

8-800-2000-122, где грамотные специалисты вас проконсультируют.

Подготовил психолог отделения экстренной помощи по телефону

ГАУСО СО «ЦСПСиД «Росинка»

города Первоуральска» Порина Н.В.