«Как вернуть радость жизни и победить эмоциональное выгорание»

Что такое выгорание и в чём оно проявляется

Выгорание — это реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается разными симптомами, в том числе снижением профессиональных способностей.

Не совсем правильно относить выгорание исключительно к деловой сфере и считать его болезнью трудоголиков. Выгореть можно не только в работе, но и в учёбе, материнстве или отношениях.

Во время выгорания в организме растёт уровень кортизола — гормона стресса, а выработка гормонов радости дофамина и серотонина снижается. Это приводит не только к физическим изменениям, но и сильно отражается на восприятии себя. Возникает ощущение замкнутого круга, собственной бесполезности и беспомощности: «выгоревший» пытается делать задачи хорошо, но получается ещё хуже. Он чувствует себя уставшим и вымотанным, но при этом испытывает настолько сильную тревогу, что она не даёт остановиться и выдохнуть.

Одна из первых причин выгорания — отсутствие разумного баланса между напряжением и отдыхом. Стрессовых факторов становится слишком много: человек не понимает, когда напряжение закончится, ему не хватает поддержки и вознаграждения — не только денег или ценностей, но и дофамина. Пропадает то самое чувство, которое даёт энергию и вдохновляет: «Да! Круто! У меня получается!». Всё начинается с высокой планки — внутренней и внешней. Человек сам предъявляет к себе завышенные требования, а общество заставляет соответствовать определённым стандартам.

            Всё начинается с сильной усталости, но если не обращать внимание на своё состояние, оно может усугубиться и перейти не только в выгорание, но и в клиническую депрессию. Поэтому важно распознать проблему и обратиться за помощью.

Как распознать у себя выгорание

Часто симптомы выгорания принимают за обычное переутомление и пытаются снять отдыхом в выходные, коротким отпуском или эмоциями от дорогой покупки. Чтобы преодолеть усталость, действительно будет достаточно выспаться, развеяться — и человек снова готов к новым трудовым свершениям. Но если дело дошло до выгорания, то ни день, ни неделя отдыха не решат проблему, отдых не приносит удовольствия. Поэтому после перерыва человек продолжает оставаться в подавленном состоянии.

Ещё одно заблуждение, из-за которого выгорание часто перерастает в депрессивный эпизод: люди думают, что просто ленятся. Именно поэтому работа им даётся тяжело, и дома они просто лежат. Всего-то нужно просто взять себя в руки и преодолеть лень. На самом деле сил может просто больше не остаться, и усилием воли из этого состояния не выйти.

Кто может выгореть

Сценарии выгорания во многом похожи, хотя могут разворачиваться в разных декорациях. Сильнее всего ему подвержены гиперответственные, старательные перфекционисты, желающие угодить и всё делать на пять с плюсом. Но к выгоранию может прийти любой — из-за постоянного давления и критики со стороны руководства, противоречивых указаний и отсутствия субординации и культуры общения: когда в работе допускается крик, оскорбления, публичные унижения, переход на личности.

Специалисты некоторых профессий могут выгореть с большей вероятностью: прежде всего это врачи, учителя, сотрудники экстренных служб, психологи и специалисты клиентского сервиса. К группе риска также можно отнести топ-менеджмент компаний и руководителей отделов, на которых в кризисное время ложится гораздо больше ролей, чем положено по штатному расписанию и должностным обязанностям.

Как справиться с выгоранием и больше его не допустить

• Отдыхайте

Соблюдайте гигиену сна — ложитесь до 23:00, спите в хорошо проветренном прохладном помещении без света и шума. Отдых должен быть именно отдыхом, не сменой картинки и впечатлений. Бары, путешествия, концерты помогут развеяться, но не восстановиться.

• Двигайтесь

Подключите физические активности или практики: медитация, йога, прогулки на природе с друзьями или в одиночестве, спорт, тренажёрный зал. Но важно не заставлять себя заниматься тем, что не нравится.

• Регулируйте рабочий день

Задачи могут никогда не заканчиваться, особенно сложно регулировать день, если формат работы удалённый. Придётся чётко обозначить границы для себя и коллег, мягко объяснить, что по рабочим вопросам в выходные ответа лучше не ждать. Перед тем, как приступать к задачам, переодевайтесь: домашняя одежда мешает фокусироваться на работе. В конце дня можно выйти из дома хотя бы на 20 минут, чтобы перезагрузиться и переключиться в режим отдыха.

• Не забывайте про свои достижения

Оценивать результаты работы нужно ежедневно. Это важно и для профилактики выгорания, и для того, чтобы ощущать динамику и собственную ценность. Попробуйте вечером записывать всё, что было сделано за сегодня: абсолютно все действия, физические, эмоциональные, ментальные. Звонки по работе и родителям, вымытый пол, конструктивно прожитый конфликт, здоровое питание, выпитая норма воды, удачно запаркованный автомобиль. Абсолютно всё будет достижением. Хвалить себя стоит и за большое дело, и за мелкое, за очень важное и второстепенное.

Самый надёжный способ справиться с выгоранием — пойти к психотерапевту или психологу. Лучше настроиться на длительную работу, так как лечение за одну сессию невозможно. Психотерапия поможет обратить внимание на все сферы жизни, восстановить границы, проработать чувства и эмоции, научиться управлять перфекционизмом и чувством вины.

Подготовил психолог отделения экстренной помощи по телефону

ГАУСО СО «ЦСПСиД «Росинка»

города Первоуральска» Порина Н.В